5 Jenis Ikan Berlemak Kaya Omega-3 yang Baik untuk Jantung
Jakarta, Nawacita | Jantung adalah organ vital yang berfungsi memompa darah ke seluruh tubuh. Untuk menjaga kesehatan jantung, diperlukan pola hidup yang sehat, termasuk mengonsumsi makanan yang dapat menunjang kesehatan jantung.
Laman American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi ikan yang kaya lemak tak jenuh setidaknya dua kali seminggu. Ikan berlemak (fatty fish) mengandung lebih banyak asam lemak omega-3, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.
Nutrisi ini berperan dalam menurunkan peradangan di dalam tubuh, yang berpotensi merusak pembuluh darah. Kerusakan pada pembuluh darah tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Ikan berlemak mengandung banyak minyak atau asam lemak di seluruh jaringan tubuh dan rongga perutnya. Berkat kandungan minyak yang tinggi, jenis ikan ini umumnya memiliki daging dengan warna lebih gelap atau merah.
Dikutip dari laman Medical News Today, berikut rekomendasi ikan berlemak yang baik untuk kesehatan jantung:
1. Kembung
Ikan kembung adalah salah satu ikan lokal yang kaya omega-3 dan vitamin D. Ikan ini juga memiliki kandungan lemak sehat yang membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Selain itu, ikan kembung kaya akan antioksidan alami yang membantu melawan radikal bebas penyebab kerusakan pembuluh darah.
2. Sarden
Meskipun kecil, sarden padat akan nutrisi. Selain omega-3, sarden mengandung kalsium, vitamin D, dan fosfor dalam jumlah tinggi yang bermanfaat untuk kesehatan jantung sekaligus kesehatan tulang.
Kandungan antioksidan, seperti selenium, dalam sarden juga membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif yang dapat memperburuk penyakit kardiovaskular.
3. Salmon
Salmon adalah salah satu sumber terbaik asam lemak omega-3, khususnya EPA dan DHA. Keduanya telah terbukti dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan cara mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan profil lipid darah (meningkatkan kolesterol baik/HDL dan menurunkan trigliserida). Selain itu, salmon kaya akan protein berkualitas tinggi, vitamin D, dan selenium.
Baca Juga: Ahli Gizi Ungkap Waktu Terbaik Makan Malam untuk Membakar Lemak
4. Tuna
Tuna, terutama jenis tuna albacore (tuna putih) dan bluefin, mengandung omega-3 dalam jumlah tinggi. Konsumsi tuna secara rutin dapat membantu menjaga irama jantung tetap stabil, mengurangi risiko aritmia, serta memperbaiki elastisitas pembuluh darah.
Tuna juga merupakan sumber zat besi dan vitamin B12, yang penting untuk kesehatan darah dan energi.
5. Makerel
Makerel, terutama jenis Atlantic mackerel, dikenal tinggi omega-3, vitamin B12, dan selenium.
Konsumsi makerel secara teratur dapat membantu mengontrol tekanan darah, mengurangi kadar trigliserida, serta meningkatkan fungsi endotel (lapisan dalam pembuluh darah), yang penting untuk menjaga kesehatan jantung.
Namun, beberapa jenis makarel seperti king mackerel memiliki kandungan merkuri lebih tinggi, sehingga harus dibatasi. kmps
