Lebih Sehat Sayur Tumis atau Rebus? Ini Fakta Gizi yang Perlu Diketahui

Jakarta, Nawacita | Banyak orang merasa sudah hidup sehat hanya karena piring makannya penuh sayur. Padahal, sayur bisa menjadi lebih sehat jika cara pengolahannya tepat atau bahkan bisa juga menjadi tidak bernutrisi ketika cara memasaknya kurang tepat.

Cara memasak sangat menentukan apakah nutrisi di dalamnya masih bertahan atau justru berkurang dan menghilang. Tidak semua sayur cocok dimasak dengan cara sama.

Di dapur, merebus dan menumis sering jadi dua pilihan paling praktis. Cara memasak dengan air mendidih atau dengan sedikit minyak panas mungkin terlihat sepele, tetapi keduanya memberi dampak berbeda pada nutrisi khususnya vitamin yang terkandung dalam sayur.

Memahami jenis vitamin di dalam sayuran bisa membantu menentukan mana yang sebaiknya direbus, mana yang justru lebih aman ditumis sebentar.

Sayuran menyimpan berbagai vitamin dengan karakter yang tidak sama, sehingga cara memasaknya ikut menentukan manfaat yang akhirnya sampai ke tubuh. Vitamin C dan sebagian besar vitamin B termasuk kelompok vitamin larut air. Artinya, vitamin ini mudah larut dan “kabur” ke air saat sayur direbus terlalu lama.

Baca Juga: Karotenoid pada Sayur dan Buah, Nutrisi Alami untuk Kesehatan Kulit

Brokoli, bayam, kol, dan buncis termasuk sayur yang kaya vitamin jenis ini. Ketika direbus dalam waktu lama lalu airnya dibuang, sebagian manfaat yang seharusnya dinikmati tubuh ikut menghilang tanpa disadari, meninggalkan sayur yang matang tetapi miskin zat gizi.

Proses ini terjadi karena panas dan air bekerja bersamaan membuka dinding sel sayuran, sehingga vitamin larut air lebih mudah keluar. Warna sayur yang memucat sering menjadi tanda bahwa vitamin sensitif panas sudah banyak terlepas.

Itulah sebabnya durasi memasak menjadi krusial. Rebus singkat hingga sayur sekadar layu atau lunak masih memberi ruang bagi vitamin untuk bertahan, terutama jika air rebusannya ikut dikonsumsi sebagai bagian dari masakan.

Sebaliknya, vitamin A, D, E, dan K adalah vitamin larut lemak yang memliki karakteristik berbeda. Vitamin jenis ini justru membutuhkan bantuan lemak agar lebih mudah diserap tubuh. Wortel, tomat, paprika, dan sayuran hijau tua menyimpan beta-karoten dan vitamin K yang lebih optimal jika dimasak dengan sedikit minyak.

Sayur yang Lebih Baik Direbus

Kol, brokoli, kacang panjang, dan bayam dikenal kaya vitamin larut air seperti vitamin C dan folat. Jenis vitamin ini sensitif terhadap panas dan mudah berpindah ke air saat dimasak.

Penelitian terbaru yang dimuat dalam jurnal Heliyon tahun 2023 menunjukkan bahwa metode merebus menyebabkan penurunan vitamin C paling besar dibandingkan teknik memasak lain, karena vitamin tersebut larut dan keluar dari jaringan sayur ke dalam air. Kondisi ini makin terasa jika sayuran direbus terlalu lama atau menggunakan air dalam jumlah banyak, sehingga sayur tampak pucat dan kehilangan sebagian nilai gizinya.

Baca Juga: Alternatif Sumber Kalsium: 7 Sayuran Ini Cocok untuk yang Alergi Susu

Meski begitu, merebus tetap bisa menjadi pilihan aman bila dilakukan singkat. Studi lain yang meneliti brokoli dan bayam mencatat bahwa perebusan singkat hingga teksturnya lunak namun masih renyah mampu melunakkan serat tanpa merusak seluruh vitamin. Brokoli dan kacang panjang relatif cocok direbus cepat karena strukturnya lebih padat, sementara bayam dan kol yang berdaun tipis cukup terkena panas sebentar hingga layu. Dalam kondisi ini, kehilangan vitamin masih terjadi, tetapi tidak sebesar pada perebusan lama.

Vitamin larut air yang “hilang” sebenarnya tidak sepenuhnya rusak, melainkan berpindah ke air rebusan. Beberapa kajian nutrisi menegaskan bahwa air rebusan sayur masih mengandung vitamin C dan folat dalam jumlah bermakna.

arena itu, jika air tersebut dimanfaatkan sebagai kuah sup atau sayur bening, tubuh tetap bisa memperoleh sebagian nutrisi yang terlepas dari sayur. Pendekatan ini membuat merebus tidak selalu menjadi metode yang merugikan, asalkan durasi tepat dan air masaknya tidak dibuang.

Sayur yang Lebih Baik Ditumis

Tumis cepat dengan sedikit minyak sering kali menjadi pilihan terbaik untuk sayuran yang kaya vitamin larut lemak, karena panas ringan dan keberadaan minyak membantu meningkatkan ketersediaan nutrisi tertentu di dalam sayuran.

Sebagai contoh, wortel yang ditumis ringan melepaskan beta-karoten lebih optimal dibandingkan saat dimakan mentah atau direbus lama akibat struktur dinding sel tanaman yang terurai lebih efektif oleh panas dan minyak.

Baca Juga: 8 Sayuran yang Bisa Memicu Kambuhnya Asam Urat

Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Food Chemistry menunjukkan bahwa pemanasan dengan sedikit minyak meningkatkan ketersediaan beta-karoten dalam sayuran, karena minyak berfungsi sebagai pelarut bagi senyawa yang larut lemak sehingga lebih mudah diserap tubuh.

Dalam penelitian yang sama, likopen dalam tomat juga menunjukkan peningkatan kandungan dan bioavailabilitas (semakin mudah diserap) setelah dimasak dengan minyak, sebuah temuan yang sejalan dengan riset lain yang menilai peningkatan penyerapan likopen pada tomat matang dibandingkan tomat mentah.

Sayuran hijau seperti bayam dan kangkung pun relatif aman ditumis sebentar, dan metode ini sering kali membantu mempertahankan vitamin yang sensitif terhadap panas serta serat yang lebih lembut. Panas dari tumisan cepat membantu melunakkan dinding sel tanaman sehingga nutrisi lebih mudah dilepaskan dan diserap tubuh, sementara minyak berperan sebagai kendaraan bagi vitamin larut lemak untuk masuk ke dalam sistem pencernaan.

Kuncinya pada teknik menumis adalah durasi dan kontrol suhu, sehingga sayuran tidak terlalu layu atau berubah warna menjadi gelap, yang justru dapat menyebabkan kerusakan vitamin sensitif panas secara bertahap.

Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Foods tahun 2023 menemukan bahwa jika sayuran terus dipanaskan terlalu lama, vitamin C dan beberapa jenis polyphenol menunjukkan penurunan yang signifikan meskipun tanpa kontak langsung dengan air.

Karena itu prinsip menumis yang baik adalah memasak sayuran hanya sampai layu ringan dengan api sedang, sehingga teksturnya tetap segar dan nutrisi penting seperti vitamin larut lemak dan antioksidan tetap terjaga optimal. dtk